Jour 4 Pull B (Dos Epaules Biceps)

Traction à la Barre   3 séries de 4 -6 répétitions           Tirage Poitrine à la Poulie Haute   4 séries de 10 réps       Dumbbell Row   3 séries de 8 réps       Freemotion Cable Lat Pulldown SUPERSET Freemotion Cable Arrière d’Epaules   3 séries de 15 réps       SUPERSET   3 séries de 12 – 15 réps       Deadlift sur Rack   3 séries de 8 réps       Curl Biceps à la Barre   4 séries de 6 – 8 réps         Spider …

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Jour 3 Legs A

Jambes : Lying Hamstring Curl   4 séries de 12 – 15 réps         Squat       3 séries de 8 réps     Leg Extension   4 séries de 12 – 15 réps         Leg Press   4 séries de 12 – 15 réps       Fentes   3 séries de 20 pas       Standing Calf Raise SUPERSET Seated Calf Raise   5 séries de 10 réps       SUPERSET   5 séries de 10 réps        

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Jour 2 Push A (Pecs Triceps Epaules)

Pectoraux : Développé Couché   4 séries de 6 répétitions       Développé Incliné Machine 1 série de 6 réps 1 série de 8 1 série de 10 1 série de 12     Câble Chest Press SUPERSET Câble Oiseau     3 séries de 10 réps       SUPERSET       3 séries de 10 réps       Triceps à la Barre sur Banc Décliné   4 séries de 8 répétitions       Triceps à la Poulie Haute SUPERSET Dumbell Kickback   3 séries de 10 – 12 réps         SUPERSET   3 séries de 10 …

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Jour 1 Pull A (Epaules Dos Biceps)

Dos : Traction prise neutre   3 séries de 15 répétitions         Tirage Horizontal Barre     4 séries de 8 – 10 réps       Tirage Arrière d’Epaules SUPERSET Tirage Dorsaux     3 séries de 10 réps   SUPERSET     3 séries de 10 réps       Tirage Poitrine à la Poulie Haute     3 séries jusqu’à l’échec           Tirage Poitrine Horizontal SUPERSET Pullover à la Poulie Haute   3 séries de 12 – 15 réps       SUPERSET     3 séries de 15 réps       Elévations Latérale …

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Vendredi 24 novembre novembre Jour 5 Push B (Pecs Triceps Epaules)

Câble Oiseau   4 séries de 12 – 15 réps         Développé Haltère sur Banc Incliné   4 séries de 8 réps         Développé Couché sur Banc Décliné   3 séries de 10 réps       Dips         3 séries de 10 – 12 réps       Triceps à la Poulie Haute     4 séries de 10 – 12 réps       Câble Extension à Un Bras       3 séries de 15 réps         Élévation Latérale     5 séries de 12 …

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Jeudi 23 novembre Jour 4 Pull B (Dos Epaules Biceps)

Traction à la Barre   3 séries de 4 -6 répétitions           Tirage Poitrine à la Poulie Haute   4 séries de 10 réps       Dumbbell Row   3 séries de 8 réps       Freemotion Cable Lat Pulldown SUPERSET Freemotion Cable Arrière d’Epaules   3 séries de 15 réps     SUPERSET   3 séries de 12 – 15 réps       Deadlift sur Rack   3 séries de 8 réps       Curl Biceps à la Barre   4 séries de 6 – 8 réps         Spider Curl …

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Mercredi 22 novembre Jour 3 Legs A

Jambes : Lying Hamstring Curl   4 séries de 12 – 15 réps       Squat     3 séries de 8 réps     Leg Extension   4 séries de 12 – 15 réps     Leg Press   4 séries de 12 – 15 réps     Fentes   3 séries de 20 pas       Standing Calf Raise SUPERSET Seated Calf Raise   5 séries de 10 réps     SUPERSET   5 séries de 10 réps        

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Mardi 21 novembre Jour 2 Push A (Pecs Triceps Epaules)

Pectoraux : Développé Couché   4 séries de 6 répétitions       Développé Incliné Machine 1 série de 6 réps 1 série de 8 1 série de 10 1 série de 12     Câble Chest Press SUPERSET Câble Oiseau     3 séries de 10 réps     SUPERSET   3 séries de 10 réps       Triceps à la Barre sur Banc Décliné   4 séries de 8 répétitions       Triceps à la Poulie Haute SUPERSET Dumbell Kickback   3 séries de 10 – 12 réps       SUPERSET   3 séries de …

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Lundi 20 novembre Jour 1 Pull A (Epaules Dos Biceps)

Dos : Traction prise neutre   3 séries de 15 répétitions         Tirage Horizontal Barre     4 séries de 8 – 10 réps       Tirage Arrière d’Epaules SUPERSET Tirage Dorsaux     3 séries de 10 réps   SUPERSET     3 séries de 10 réps       Tirage Poitrine à la Poulie Haute     3 séries jusqu’à l’échec           Tirage Poitrine Horizontal SUPERSET Pullover à la Poulie Haute   3 séries de 12 – 15 réps       SUPERSET     3 séries de 15 réps …

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Pancake protéiné

Je vous dévoile dans cette article, ma recette pour mes pancakes protéinés. Idéal pour le weekend ou les jours de repos ! Ingrédients : 6 oeufs 100 gr. de flocons d’avoine (quantité à voir en fonction de votre objectif) lait d’amande (au chocolat c’est encore mieux) 1 scoop de Whey (pas obligatoire) Préparation : Commencez par broyer vos flocons d’avoine dans un mixeur afin que ça devienne de la “poudre”. Ajoutez les 6 oeufs, personnellement, je mets les blancs et les jaunes, ajoutez votre scoop de Whey. Mixez le tout et rajoutez le lait en fonction de la texture voulu. …

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