Traction à la Barre 3 séries de 4 -6 répétitions Tirage Poitrine à la Poulie Haute 4 séries de 10 réps Dumbbell Row 3 séries de 8 réps Freemotion Cable Lat Pulldown SUPERSET Freemotion Cable Arrière d’Epaules 3 séries de 15 réps SUPERSET 3 séries de 12 – 15 réps Deadlift sur Rack 3 séries de 8 réps Curl Biceps à la Barre 4 séries de 6 – 8 réps Spider …
Auteur/autrice : ADadmin
Jour 3 Legs A
Jambes : Lying Hamstring Curl 4 séries de 12 – 15 réps Squat 3 séries de 8 réps Leg Extension 4 séries de 12 – 15 réps Leg Press 4 séries de 12 – 15 réps Fentes 3 séries de 20 pas Standing Calf Raise SUPERSET Seated Calf Raise 5 séries de 10 réps SUPERSET 5 séries de 10 réps
Jour 2 Push A (Pecs Triceps Epaules)
Pectoraux : Développé Couché 4 séries de 6 répétitions Développé Incliné Machine 1 série de 6 réps 1 série de 8 1 série de 10 1 série de 12 Câble Chest Press SUPERSET Câble Oiseau 3 séries de 10 réps SUPERSET 3 séries de 10 réps Triceps à la Barre sur Banc Décliné 4 séries de 8 répétitions Triceps à la Poulie Haute SUPERSET Dumbell Kickback 3 séries de 10 – 12 réps SUPERSET 3 séries de 10 …
Jour 1 Pull A (Epaules Dos Biceps)
Dos : Traction prise neutre 3 séries de 15 répétitions Tirage Horizontal Barre 4 séries de 8 – 10 réps Tirage Arrière d’Epaules SUPERSET Tirage Dorsaux 3 séries de 10 réps SUPERSET 3 séries de 10 réps Tirage Poitrine à la Poulie Haute 3 séries jusqu’à l’échec Tirage Poitrine Horizontal SUPERSET Pullover à la Poulie Haute 3 séries de 12 – 15 réps SUPERSET 3 séries de 15 réps Elévations Latérale …
Vendredi 24 novembre novembre Jour 5 Push B (Pecs Triceps Epaules)
Câble Oiseau 4 séries de 12 – 15 réps Développé Haltère sur Banc Incliné 4 séries de 8 réps Développé Couché sur Banc Décliné 3 séries de 10 réps Dips 3 séries de 10 – 12 réps Triceps à la Poulie Haute 4 séries de 10 – 12 réps Câble Extension à Un Bras 3 séries de 15 réps Élévation Latérale 5 séries de 12 …
Jeudi 23 novembre Jour 4 Pull B (Dos Epaules Biceps)
Traction à la Barre 3 séries de 4 -6 répétitions Tirage Poitrine à la Poulie Haute 4 séries de 10 réps Dumbbell Row 3 séries de 8 réps Freemotion Cable Lat Pulldown SUPERSET Freemotion Cable Arrière d’Epaules 3 séries de 15 réps SUPERSET 3 séries de 12 – 15 réps Deadlift sur Rack 3 séries de 8 réps Curl Biceps à la Barre 4 séries de 6 – 8 réps Spider Curl …
Mercredi 22 novembre Jour 3 Legs A
Jambes : Lying Hamstring Curl 4 séries de 12 – 15 réps Squat 3 séries de 8 réps Leg Extension 4 séries de 12 – 15 réps Leg Press 4 séries de 12 – 15 réps Fentes 3 séries de 20 pas Standing Calf Raise SUPERSET Seated Calf Raise 5 séries de 10 réps SUPERSET 5 séries de 10 réps
Mardi 21 novembre Jour 2 Push A (Pecs Triceps Epaules)
Pectoraux : Développé Couché 4 séries de 6 répétitions Développé Incliné Machine 1 série de 6 réps 1 série de 8 1 série de 10 1 série de 12 Câble Chest Press SUPERSET Câble Oiseau 3 séries de 10 réps SUPERSET 3 séries de 10 réps Triceps à la Barre sur Banc Décliné 4 séries de 8 répétitions Triceps à la Poulie Haute SUPERSET Dumbell Kickback 3 séries de 10 – 12 réps SUPERSET 3 séries de …
Lundi 20 novembre Jour 1 Pull A (Epaules Dos Biceps)
Dos : Traction prise neutre 3 séries de 15 répétitions Tirage Horizontal Barre 4 séries de 8 – 10 réps Tirage Arrière d’Epaules SUPERSET Tirage Dorsaux 3 séries de 10 réps SUPERSET 3 séries de 10 réps Tirage Poitrine à la Poulie Haute 3 séries jusqu’à l’échec Tirage Poitrine Horizontal SUPERSET Pullover à la Poulie Haute 3 séries de 12 – 15 réps SUPERSET 3 séries de 15 réps …
Pancake protéiné
Je vous dévoile dans cette article, ma recette pour mes pancakes protéinés. Idéal pour le weekend ou les jours de repos ! Ingrédients : 6 oeufs 100 gr. de flocons d’avoine (quantité à voir en fonction de votre objectif) lait d’amande (au chocolat c’est encore mieux) 1 scoop de Whey (pas obligatoire) Préparation : Commencez par broyer vos flocons d’avoine dans un mixeur afin que ça devienne de la “poudre”. Ajoutez les 6 oeufs, personnellement, je mets les blancs et les jaunes, ajoutez votre scoop de Whey. Mixez le tout et rajoutez le lait en fonction de la texture voulu. …