Câble Oiseau   4 séries de 12 – 15 réps         Développé Haltère sur Banc Incliné   4 séries de 8 réps         Développé Couché sur Banc Décliné   3 séries de 10 réps       Dips         3 séries de 10 – 12 réps       Triceps à la Poulie Haute     4 séries de 10 – 12 réps       Câble Extension à Un Bras       3 séries de 15 réps         Élévation Latérale     5 séries de 12 …

Traction à la Barre   3 séries de 4 -6 répétitions           Tirage Poitrine à la Poulie Haute   4 séries de 10 réps       Dumbbell Row   3 séries de 8 réps       Freemotion Cable Lat Pulldown SUPERSET Freemotion Cable Arrière d’Epaules   3 séries de 15 réps     SUPERSET   3 séries de 12 – 15 réps       Deadlift sur Rack   3 séries de 8 réps       Curl Biceps à la Barre   4 séries de 6 – 8 réps         …

Jambes : Lying Hamstring Curl   4 séries de 12 – 15 réps       Squat     3 séries de 8 réps     Leg Extension   4 séries de 12 – 15 réps     Leg Press   4 séries de 12 – 15 réps     Fentes   3 séries de 20 pas       Standing Calf Raise SUPERSET Seated Calf Raise   5 séries de 10 réps     SUPERSET   5 séries de 10 réps        

Pectoraux : Développé Couché   4 séries de 6 répétitions       Développé Incliné Machine 1 série de 6 réps 1 série de 8 1 série de 10 1 série de 12     Câble Chest Press SUPERSET Câble Oiseau     3 séries de 10 réps     SUPERSET   3 séries de 10 réps       Triceps à la Barre sur Banc Décliné   4 séries de 8 répétitions       Triceps à la Poulie Haute SUPERSET Dumbell Kickback   3 séries de 10 – 12 réps       SUPERSET   3 séries de …

A partir d’aujourd’hui, je re-commence mon programme (disponible ici : www.caledonianfit/programme ) qui m’a permis de gagner plus de volume en début d’année.   Dos : Traction prise neutre   3 séries de 15 répétitions         Tirage Horizontal Barre     4 séries de 8 – 10 réps       Tirage Arrière d’Epaules SUPERSET Tirage Dorsaux     3 séries de 10 réps   SUPERSET     3 séries de 10 réps       Tirage Poitrine à la Poulie Haute     3 séries jusqu’à l’échec           Tirage Poitrine Horizontal SUPERSET …

Jambes : Squat     7 séries de 12 répétitions         Leg Press     4 séries de 12 répétitions         Leg Extension   3 séries de 12 répétitions         Leg Curl     5 séries de 12 répétitions         Squat à la Barre Guidé (Jambes devant pour focaliser sur les fessiers)   3 séries de 12 répétitions   Mollets :     5 séries de 15 réps       Abdominaux sur Banc Décliné :     5 séries de 25 répétitions            

Biceps : Curl Biceps à la barre     2 séries de 20 répétitions 4 séries de 12 réps       Curl au pupitre     4 séries de 12 répétitions         Spider Curl       4 séries de 12 répétitions             Curl Marteau sur Banc Incliné     4 séries de 12 répétitions       Curl Marteau à la Poulie       5 séries de 12 répétitions         Curl Marteau au Pupitre       4 séries de 12 répétitions           …

Epaules : Arnold Dumbell Press     4 séries de 10 répétitions         Front Plate Raise     4 séries de 10 répétitions         Élévation Latérale à la Poulie       5 séries de 10 répétitions       Élévation Frontale EZ Bar     5 séries de 10 répétitions       Triceps : Triceps sur Banc Décliné     4 séries de 10 répétitions       Triceps Haltère à un bras     4 séries de 8 répétitions       Triceps Haltère Buste Penché     3 séries de 10 répétitions …

Épaules et Dos :   Développé militaire aux haltères   3 séries de 8 répétitions         Tirage horizontal machine prise neutre     5 séries de 10 répétitions         Développé militaire machine     5 séries de 10 répétitions         Tirage horizontal machine     3 séries de 10 répétitions       Élévation frontale     4 séries de 10 réps         Extension lombaire     3 séries de 10 répétitions         Élévation frontale avec disque     3 séries de 10 réps     …

Biceps : Curl Biceps à la barre     2 séries de 20 répétitions 4 séries de 12 réps       Curl au pupitre     4 séries de 12 répétitions         Spider Curl       4 séries de 12 répétitions             Curl Marteau sur Banc Incliné     4 séries de 12 répétitions       Curl Marteau à la Poulie       5 séries de 12 répétitions         Curl Marteau au Pupitre       4 séries de 12 répétitions           …